Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościĆwiczenia z piłką lekarską
Piłka lekarska jest przyrządem, z którym większość osób ćwiczących na siłowni ostatni raz kontakt miała w szkole podstawowej podczas zaliczania testów sprawnościowych. Spośród wszystkich dostępnych w klubie fitness akcesoriów to taśmy TRX czy odważniki kettlebells cieszą się popularnością. Jednak należy zauważyć, że odpowiednio wykonany trening z wykorzystaniem piłki lekarskiej przyniesie bardzo duże korzyści dla całego ciała.
Czas czytania: 6 min
Zalety treningu z piłką lekarską
Piłka lekarska ze względu na swój kształt i obszycie odpornym na uderzenia materiałem pozwala w bezpieczny i kontrolowany sposób utrzymywać ją w dłoniach. Dodatkowo możliwe jest wykonywanie dynamicznych rzutów. Pozwoli to popracować nie tylko nad mięśniami core, ale także nad niezbędną w wielu grach zespołowych i sportach walki siłą eksplozywną. Piłka, angażując do pracy mięśnie całego ciała, wpłynie pozytywnie na koordynację ruchową i zręczność. Poza tym wykorzystanie tego akcesorium w podstawowych ćwiczeniach takich jak wykroki, pompki czy brzuszki będzie świetnym urozmaiceniem treningu i zapewni naszemu ciału nowe bodźce.
Russian twist
Pozycja początkowa dla tego ćwiczenia zakłada utrzymanie siadu równoważnego, gdzie kontakt z podłożem mają jedynie pośladki, a nogi i korpus uniesione są na podobną wysokość. Trzymaną oburącz piłkę lekarską należy płynnymi ruchami przekładać z jednej strony bioder na drugą, tak aby pozycja nóg i tułowia nie uległa zmianie. Do początkowej pracy mięśni prostych brzucha, które odpowiedzialne są za utrzymanie pozycji siadu równoważnego, podczas wykonywania skrętów włączają się mięśnie skośne. Podczas tego ćwiczenia należy zadbać o utrzymanie naturalnej pozycji kręgosłupa i odpowiednią koordynację ruchów. Jeśli piłka jest niedostępna, możemy się posłużyć wariantami ćwiczenia z wykorzystaniem wyciągów atlasu lub gumy powerband.
Przysiad z piłką
Piłka trzymana oburącz na wysokości klatki piersiowej podczas przysiadów będzie nie tylko wymagała cięższej pracy mięśni nóg, ale także zdecydowanie bardziej zaangażuje brzuch i górną część grzbietu. Podczas przysiadów z piłką lekarską łokcie powinny być ustawione pod piłką w celu zapewnienia bezpiecznego i kontrolowanego chwytu, a ustawienie całego ciała powinno spełniać wymagania co do techniki wykonania klasycznego przysiadu. Osoby zaawanasowane mogą podczas wstawania z głębokiego przysiadu wykonać rzut piłką nad siebie lub o ścianę. Ponowny chwyt piłki powinien być zsynchronizowany z wykonaniem kolejnego przysiadu. Ta wersja ćwiczenia będzie świetnym uzupełnieniem treningu interwałowego. Bardziej zaawansowany wariant zakłada wykonanie ćwiczenia ze sztangą i tutaj już łatwiej możemy dozować zwiększenie ciężaru.
Pompki na piłce
W przypadku wykonywania pompek jedna z rąk powinna być ustawiona na piłce lekarskiej, która ze względu na swój kształt będzie wprowadzała element niestabilności. Brak pewnego oparcia o podłoże zmusi mięśnie obręczy barkowej i core do większej pracy. Dodatkowo podwyższenie punktu podparcia zwiększy zakres ruchu, co dostarczy mięśniom nowych bodźców treningowych. Dobrym pomysłem będzie przetaczanie piłki pod tułowiem po wykonaniu każdego powtórzenia. Przed wykonaniem tego ćwiczenia warto upewnić się, że technika wykonywania klasycznych pompek jest poprawna i nie wymaga żadnej korekty.
Rzuty piłką o ziemię
Rzut piłką lekarską o ziemię jest jednym z lepszych ćwiczeń kształtujących siłę eksplozywną, która stanowi nieodłączny element treningu zawodników sportów walki. Piłkę leżącą na ziemi należy chwycić oburącz. Ciało powinno znajdować się w pozycji do wykonania martwego ciągu. Następnie należy unieść piłkę tak, aby znalazła się nad głową, po czym – wykonując wydech powietrza – następuje uderzenie piłki o ziemię. Ciało ćwiczącego powinno wrócić do pozycji początkowej, gdzie biodra wypchnięte są w tył, a kręgosłup utrzymuje swoje naturalne krzywizny. To wymagające technicznie ćwiczenie angażuje do pracy całe ciało i stanowi dobre uzupełnienie dla treningów metabolicznych.
Wykroki z piłką lekarską
Piłka lekarska potrafi odmienić dobrze znane ćwiczenia, między innymi wykroki. Wykonanie ruchu skrętu tułowia wraz z piłką podczas wykonywania kolejnego wykroku zmusi do pracy mięśnie brzucha i pleców, a także poprawi koordynację ruchową i balans ciała. Skręty tułowia można wykonywać także podczas zakroków czy przysiadów wykrocznych. Osoby początkujące powinny najpierw opanować technikę wykroków jedynie z masą własnego ciała, gdyż sama pozycja wykroczna będzie często stanowiła spore wyzwanie dla ćwiczącego.
Rzuty piłką o ścianę
Wykonanie tego ćwiczenia wymaga przyjęcia wyprostowanej pozycji i chwytu piłki oburącz tak, aby znalazła się na wysokości klatki piersiowej. Piłka lekarska, która początkowo znajduje się blisko naszego ciała, powinna być wyrzucona w kierunku ściany lub pionowo ustawionego materaca z jak największą mocą. Napięcie całego ciała pozwoli utrzymać balans i równowagę podczas rzutów. Wraz z wyprostem ramion powinien nastąpić zdecydowany wydech powietrza, który zwiększy efektywność wypchnięcia piłki. Alternatywą dla wykonania tego ćwiczenia jest wyrzut piłki z wysokości biodra wraz z kontrolowanym skrętem tułowia.
Podsumowanie
Każdy, komu zależy na zbudowaniu nie tylko silnego, ale i sprawnego ciała, powinien w swoim planie treningowym uwzględnić wykorzystanie piłki lekarskiej. Odpowiednio dobrany ciężar pozwoli efektywnie zaangażować do pracy mięśnie brzucha podczas skrętów tułowia w siadzie równoważnym czy podczas wykroków. Piłka urozmaici wykonywanie takich podstawowych ćwiczeń jak przysiad czy pompka. Dobrze opanowane technicznie przysiady z wyrzutem piłki nad głowę i rzuty piłki o ziemię będą stanowiły podstawę dla wykonania skutecznego treningu metabolicznego, który pozytywnie wpłynie na tempo spalania tkanki tłuszczowej. Podczas treningów warto korzystać z różnych akcesoriów, gdyż nie tylko zapobiegną monotonii, ale i zapewnią nowy bodziec dla rozwoju ciała.