Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościJakie produkty jeść, gdy brakuje żelaza?
Łapiesz zadyszkę przy niewielkim wysiłku, miewasz zawroty głowy, trudno ci się skoncentrować, szybko się męczysz, zaczęły wypadać ci włosy i łamać paznokcie? Być może cierpisz na niedobór żelaza…
Czas czytania: 5 min
Objawów nie należy lekceważyć. Najlepiej zrobić morfologię, by upewnić się, czy wszystko jest w porządku. Jeśli okaże się, że masz niedobór żelaza, trzeba szybko uzupełnić poziom tego pierwiastka w organizmie i zadbać, by ponownie do tego nie dopuścić. Najbezpieczniejszą i najrozsądniejszą metodą jest odpowiednia dieta bogata w produkty zawierające ten pierwiastek. Jak więc naturalnie bronić się przed niedoborami żelaza?
Po co nam żelazo?
Żelazo jest jednym z najważniejszych makroelementów w naszej diecie. Zapobiega anemii, ale od jego poziomu zależy również prawidłowa praca serca, gospodarka hormonalna, sprawność mięśni i odporność. Najwięcej żelaza znajduje się w czerwonych krwinkach, a konkretnie w hemoglobinie. Ten pierwiastek współtworzy hemoglobinę, niezbędną do wiązania tlenu w krwi i jego transportu. Pomaga także w produkcji erytrocytów w szpiku kostnym. Najwięcej żelaza tracą kobiety podczas menstruacji, szczególnie gdy mają długie i obfite miesiączki. Może go też zabraknąć osobom, które nie zwracają uwagi na to, co jedzą, stosują drastyczne diety odchudzające, wegetarianom niedbającym o zbilansowanie diety oraz osobom intensywnie ćwiczącym, m.in. w siłowni. Niestety, organizm nie potrafi sam wytwarzać żelaza, musi więc go dostawać z zewnątrz, a nie jest to wcale takie łatwe, ponieważ pierwiastek ten należy do trudno przyswajalnych.
Gdzie szukać żelaza?
Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w mięsie, głównie wołowym (jest ono najlepiej przyswajalne). Dobrym źródłem żelaza są także wątróbka, żółtko jaja kurzego, sardynki. Sporo żelaza zawierają wszystkie owoce morza i ryby. Bardzo dużo znajduje się go w ostrygach, małżach, krewetkach i ośmiornicy. Ale wbrew pozorom nie tylko mięsa, jaja czy podroby mogą być bogatym źródłem żelaza. Ten pierwiastek znajdziemy też w owocach i warzywach. Jakich? Oto ich lista.
- Pestki dyni to jedno z najlepszych roślinnych źródeł tego pierwiastka. Oprócz żelaza zawierają one również wiele innych cennych składników, takich jak magnez, cynk, kwasy tłuszczowe omega-3. Można je dodawać do sałatek, kanapek czy posypać nimi zupę.
- Suszone morele. Jedne z najlepszych owocowych źródeł żelaza. Można je jeść na deser, dodać do owsianki lub sałatki czy duszonego mięsa.
- Suszone pomidory mają dużą zawartość żelaza, które jest dobrze przyswajane przez organizm. W 100 g jest aż 9 mg, co zapewni aż 51 proc. dziennego zapotrzebowania. Zawierają witaminy A, B i C, które pomagają go przyswoić.
- Natka pietruszki. Ma cztery razy więcej witaminy C niż pomarańcze i kapusta. Okazuje się też świetnym źródłem żelaza, dzięki czemu może być pomocna w zwalczaniu anemii, a także przy zaburzeniach menstruacji.
- Orzechy np. pini, włoskie, pistacjowe czy migdały również są bogate w żelazo. Garść orzechów pokrywa 5-8% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Gdy doda się je do produktów zawierających dużo witaminy C (sałatki z pomidorów, sałaty i papryki), przyswajanie żelaza zwiększy się aż czterokrotnie!
- Kakao zawiera 10,7 mg żelaza w 100 g. Co prawda jest to żelazo niehemowe, czyli mniej przyswajalne przez organizm, ale ziarna zawierają wiele cennych substancji dobrze wpływających na pracę mózgu i nasze samopoczucie.
- Otręby orkiszowe polecane osobom z tendencją do łamliwych kości i anemii. Są bogatym źródłem żelaza i wapnia.
Odpowiednio dobierając składniki potraw, można znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza znajdującego się w pożywieniu. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na witaminę C, która pomaga przyswajać żelazo i dzięki jej obecności wchłanialność może wzrosnąć nawet kilkakrotnie. Komponując posiłki, warto łączyć na talerzu warzywa i owoce będące skarbnicą witaminy C z produktami pochodzenia zwierzęcego zawierającymi dużo żelaza. Na kanapkę z wędliną warto położyć kilka plasterków pomidora, a kotlet zjeść z surówką z kiszonej kapusty. Wpływ na zwiększenie przyswajalności żelaza mają również kwas foliowy i miedź.
Aby żyć długo w dobrym zdrowiu warto włączyć do swojej diety produkty, które uchronią Cię przed niedoborami żelaza.
Iwona Ignatowska
Dziennikarka zajmująca się pisaniem i redagowaniem tekstów o jedzeniu, gotowaniu, dietach i zdrowym stylu życia. Współpracowała z magazynami wnętrzarskimi, parentigowymi i sportowymi. Była redaktor naczelna miesięczników „Superlinia” i „Żyjmy dłużej”, które zajmowały się promocją zdrowego stylu życia. Prowadzi rubryki kulinarne w kilku pismach. Nie boi się eksperymentów i z ciekawością testuje różne sprzęty kuchenne.