Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościJak ćwiczyć na redukcji?
Redukcja to pozbywanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Zasadniczo polega na dostarczaniu do organizmu mniejszej ilości kalorii, niż jest zużywana. Można to osiągnąć na dwa sposoby: nie zmieniając podaży energetycznej, znacznie zwiększyć ilość ćwiczeń albo zmniejszyć podaż kaloryczną.
Czas czytania: 7 min
Jak uzyskać deficyt kaloryczny?
Prawie każdy dietetyk, trener i psychodietetyk zgadza się, że zwiększenie ilości ćwiczeń do stopnia, w którym wytworzy się deficyt kaloryczny, jest nie tylko bardzo trudne, ale i niebezpieczne dla zdrowia. Kalorie, a właściwie kilokalorie, to tylko umowna jednostka energii. A energia to nie jedyne, czym nasz organizm się żywi.
Natomiast ćwiczenie kilka godzin dziennie tak, by stworzyć deficyt kaloryczny, pochłania zarówno energię, jak i makroskładniki. W praktyce przy deficycie kalorycznym, niezbędnym do zrzucenia kilograma tkanki tłuszczowej, powstaje tak duży deficyt białkowy, że mięśnie nie dość, że nie zwiększają swojej objętości i siły, to często też zaczynają się zmniejszać. Właściwą drogą jest dopasowanie aktywności do diety, a nie odwrotnie. Sama ograniczona kalorycznie dieta będzie stanowiła podstawę przy utracie tkanki tłuszczowej, a ćwiczenia pomogą budować piękną sylwetkę, wzmacniać i rzeźbić mięśnie oraz uzyskiwać harmonijną figurę.
Wiele osób rezerwuje określenie „redukcja” jedynie dla aktywnych sportowców, którzy chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie (np. kulturystów, trenerów, sportowców). Tymczasem termin ten można odnieść właściwie do każdego, kto chce pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, czyli zredukować jej ilość w organizmie.
Cel – utrata wagi
Jeśli jesteśmy w fazie redukcji, to pierwszym założeniem powinno być oczywiście dobranie zbilansowanej diety. Warto do niej od razu dołączyć ćwiczenia. Do spalania tkanki tłuszczowej najlepsze będą ćwiczenia interwałowe i kardio. Przy dużych zaniedbaniach w dziedzinie ruchu oraz znacznej nadwadze lepiej zacząć od ćwiczeń kardio – doskonale sprawdzi się rower stacjonarny, orbitrek, bieżnia. Nie dają one pretekstu pod postacią brzydkiej pogody. Trzeba przy tym pamiętać, że nawet zwykły spacer czy wybranie jako środka lokomocji w drodze do pracy roweru lub własnych nóg, będzie już aktywnością, która spala kalorie i pozwala dotrzeć do celu.
Po 2–4 miesiącach przyjdzie czas na ćwiczenia interwałowe. Są one doskonałym uzupełnieniem na redukcji. Zrzucenie kilku czy kilkunastu kilogramów i wzmocnienie kondycji to dobry znak, że można rozpocząć kształtowanie sylwetki.
Cel – rzeźbienie ciała
Dobrze skomponowana dieta opierać się powinna na wartości PPM, czyli wartości podstawowej przemiany materii (PPM). To ogólnie ilość kalorii, jaka jest potrzebna organizmowi do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych: oddychania, trawienia, pracy mózgu, pracy narządów wewnętrznych. Współcześnie wiele osób prowadzi siedzący tryb życia i ich zapotrzebowanie kaloryczne niewiele przekracza PPM.
Trzeba tu podkreślić, że dieta oparta na kaloryczności znacznie niższej niż PPM pozwala na osiągnięcie szybkich efektów, ale zarazem prowadzi do efektu jojo, spowolnienia przemiany materii, zaś w skrajnych przypadkach – do zaburzeń żywienia lub funkcjonowania organizmu. Dieta o kaloryczności dużo niższej niż podstawowa przemiana materii jest szczególnie niewskazana, gdy dodatkowo podejmujemy jakąkolwiek aktywność fizyczną.
Ponadto trzeba zaznaczyć, że jeśli mamy zamiar wzmacniać mięśnie i budować kondycję, to uda się to robić w trakcie diety redukcyjnej, lecz jeśli zależy nam też na budowaniu dużej masy mięśniowej, to na redukcji tego planu nie da się zrealizować.
Co przyda się do ćwiczeń?
Ćwiczenia rzeźbiące ciało to przede wszystkim te z oporami: podciąganie się na drążku, przysiady, wypady, wyskoki, pompki, odwodzenie rąk i nóg z ciężarkami i obciążnikami, deski i wiele, wiele innych. Do sporej części z nich wystarczy mata i wygodny strój sportowy oraz obuwie.
Do budowania siły przydadzą się poza tym hantle, TRX, taśmy, gryfy z obciążeniami i zestawy z gryfem, ławeczki, kettle. Również klasyczny atlas może być pomocny do wzmacniania siły, a w przyszłości może posłużyć do budowania masy mięśniowej dla panów, którym zależy na obwodach.
Przede wszystkim trzeba pamiętać, że celem redukcji jest poprawa wyglądu, samopoczucia oraz zmniejszenie obwodów. Na diecie redukcyjnej nie warto się ważyć, gdyż masa mięśniowa, którą budujemy, na każdym etapie waży dużo więcej niż tkanka tłuszczowa. Lepiej postawić na mierzenie obwodów zwykłym centymetrem krawieckim, a idealnym narzędziem, który najlepiej zweryfikuje składowe ciała, jest fałdomierz.
Zobacz również: 10 ćwiczeń redukujących stres
Anna Matraszek
Absolwentka filologii polskiej na profilu teatrologia. Uwielbia rowery, od wielu lat uprawia sztuki walki. Zawsze poszukuje nowych sportów, które chciałaby wypróbować. Pasjonuje się odnawianiem wnętrz i ekologicznym ogrodnictwem. Miłośniczka kotów i aktywnego odpoczynku, marzy o wycieczce do Brazylii.