Dbamy o Twoją prywatność
Dzięki plikom cookies i technologiom pokrewnym oraz przetwarzaniu Twoich danych, możemy zapewnić, że dopasujemy do Ciebie wyświetlane treści.Wyrażając zgodę na przechowywanie informacji na urządzeniu końcowym lub dostęp do nich i przetwarzanie danych (w tym w obszarze profilowania, analiz rynkowych i statystycznych) sprawiasz, że łatwiej będzie odnaleźć Ci w Allegro dokładnie to, czego szukasz i potrzebujesz.Administratorem Twoich danych będzie Allegro oraz niektórzy partnerzy, z którymi współpracujemy.
Ułatwienia korzystania z naszych stron, prezentowania spersonalizowanych treści i reklam oraz ich pomiaru, tworzenia statystyk, poprawy funkcjonalności strony.Zgodę wyrażasz dobrowolnie. Możesz ją w każdym momencie wycofać lub ponowić w zakładce Ustawienia plików cookies na stronie głównej. Wycofanie zgody nie wpływa na legalność uprzedniego przetwarzania.
polityka plików cookiespolityka ochrony prywatnościTrening aerobowy czy interwałowy? Jakie mają wady i zalety?
Trening aerobowy i trening interwałowy należą do najpopularniejszych narzędzi służących spalaniu tkanki tłuszczowej. Obydwie formy są skrajnie różne. Znajomość ich charakterystyki, wad i zalet oraz wpływu na organizm pozwoli dobrać najlepszą formę treningu dla każdej osoby dbającej o swój wygląd i zdrowie.
Czas czytania: 6 min
Czym jest trening aerobowy?
Wysiłek aerobowy trwa zwykle od 30 do 60 minut. Uważa się to za niezbędny czas do rozpoczęcia procesów wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Nazywany jest wysiłkiem o charakterze tlenowym ze względu na zachodzące procesy utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. Tętno podczas wykonywania treningu aerobowego powinno wynosić od 50 do 70% tętna maksymalnego (50-75% HR max). Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, należy skorzystać ze wzoru HR=220-wiek. Dla trzydziestoletniej osoby tętno maksymalne będzie wynosiło 190, a przedział dla treningu aerobowego wynosi od 95 do 142 uderzeń serca na minutę.
Zalety i wady aerobów
Ten rodzaj treningu jest mało wymagający i łatwy w wykonaniu. Bieżnia, rowerek, orbitrek na siłowni lub marsz na świeżym powietrzu dobrze się sprawdzą. Ponadto poprawia pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Obniża tętno spoczynkowe. Jet dobrą formą prewencji nadciśnienia, cukrzycy, zmian miażdżycowych i zakrzepów krwi. Do głównych wad należy zdolność organizmu do adaptacji do wysiłków prowadzonych na stałym tętnie, wzrost wydzielania kortyzolu i możliwość spalania tkanki tłuszczowej jedynie podczas treningu.
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy podzielony jest na przeplatające się ze sobą fazy wysiłku i odpoczynku. W fazie wysiłku tętno zbliża się do maksymalnych wartości (85-90% HR max), natomiast podczas odpoczynku nie należy dopuścić do unormowania się tętna. W zależności od stopnia wytrenowania tempo osiągania tętna maksymalnego i długość przerw będą różne. Czas trwania takiego treningu wynosi do 20 minut. W tym czasie organizm korzysta z przemian beztlenowych, które są mniej skuteczne w kontekście spalania tkanki tłuszczowej niż przemiany tlenowe. Jednak występujące po zakończeniu ćwiczeń potreningowe spożycie tlenu całkowicie to rekompensuje.
Zalety i wady interwałów
Oszczędność czasu jest w tym przypadku jedną z głównych zalet. Dodatkowo interwały silnie wpływają na metabolizm organizmu. Dług tlenowy zaciągnięty podczas treningu przyczynia się do nasilenia się procesów spalania tkanki tłuszczowej nawet do 48 godzin. Należy dodać, że trening interwałowy korzystnie wpływa na układ hormonalny.
Do wad tego typu ćwiczeń zalicza się wysoką intensywność, która u osób niewytrenowanych, otyłych i z wadami układu sercowo-naczyniowego nie będzie wskazana. Dodatkowo trzeba zwrócić uwagę na możliwość obciążenia układu nerwowego i wydłużenia regeneracji organizmu.
Interwały możemy wykonywać zarówno używając sprzętu dostępnego w fitness klubach, jak i tego drobnego, który spokojnie możemy umieścić w domu, jak sanki obiążeniowe, kettlebell, battle ropes, skakanka, ergometr wioślarski czy też dowolna bieżnia. Świetną formą treningu będzie trening bokserski, który można przeprowadzić samemu przy użyciu rękawic i worka treningowego, a jeśli mamy partnera do ćwiczeń, można włączyć również pracę na tarczach treningowych.
Trening aerobowy po treningu siłowym lub na czczo
Popularne jest wykonywanie treningu aerobowego po zakończeniu treningu siłowego. Jest to niekorzystne z punktu widzenia nasilenia procesów katabolicznych, które zaprzepaszczą pozytywne procesy zapoczątkowane przez trening oporowy. Równie często aeroby wykonywane są tuż po zakończeniu snu, na czczo. Ten sposób jest również potencjalnie groźny dla sylwetki z powodu zbytniego podniesienia poziomu kortyzolu, który w godzinach porannych jest już naturalnie wysoki. Najrozsądniejszą metodą do przeprowadzenia tych dwóch typów treningów jest stworzenie osobnej jednostki treningowej.
Dlaczego interwały są skuteczniejsze?
Porównanie obydwu typów wysiłku pod względem wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej i wyglądu sylwetki daje jednoznaczne wyniki. Dużo efektywniejszą formą wysiłku są treningi interwałowe. Przede wszystkim przyspieszają metabolizm i dają bodziec do spalania tkanki tłuszczowej jeszcze długo po zakończeniu wysiłku. Aeroby z kolei wpływają na ten proces jedynie podczas trwania samego treningu.
Prowadzenie treningów aerobowych w dłuższym kontekście czasowym będzie prowadziło do adaptacji organizmu do tego typu wysiłku. Jedyną drogą do uzyskania lepszych rezultatów będzie zwiększenie częstotliwości treningów lub wydłużenie ich w czasie, co może okazać się bardzo kłopotliwe. Z drugiej strony wysiłek prowadzony na zmiennym tętnie uniemożliwia organizmowi przystosowanie się. Pozwala to stale utrzymywać korzystne zmiany.
Należy jedynie pamiętać o dostosowywaniu intensywności ćwiczeń wraz ze zwiększeniem poziomu wytrenowania. Dodatkowo trening beztlenowy promuje korzystne zmiany hormonalne. Pod wpływem interwałów wydzielane są anaboliczne hormony. Wpływają one korzystnie na budowę tkanki mięśniowej, która z kolei jest ważna z punktu widzenia tempa przemiany materii i wrażliwości insulinowej. Z drugiej strony długie treningi tlenowe podwyższają poziom kortyzolu. Wpływa on niekorzystnie na proporcje tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie, odporność i samopoczucie.
Ponadto treningi aerobowe będą powodowały spadek siły mięśniowej, która jest ważna w kontekście utrzymania odpowiedniej ilości masy mięśniowej. Treningi interwałowe będą dużo skuteczniej wpływać na podniesienie poziomu wrażliwości insulinowej, zwiększenie wydolności fizycznej i zapobieganie występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego.
Podsumowanie
Trening interwałowy przewyższa trening aerobowy pod wieloma względami. Nie ma wątpliwości, że ten pierwszy będzie korzystniej wpływał na wygląd sylwetki. Ma na to wpływ przyspieszenie metabolizmu, wydzielanie hormonów anabolicznych i brak możliwości adaptacji organizmu. Indywidualnie dopasowany i rzetelnie przeprowadzony trening beztlenowy zbuduje atletyczną sylwetkę, która z pewnością jest celem wielu trenujących osób. Jednak trening tlenowy będzie miał swoje zastosowanie u osób niewytrenowanych, w podeszłym wieku, zmagających się z chorobami układu krwionośnego i otyłych. Będzie także dobrym uzupełnieniem dla treningów interwałowych, których zbyt duża ilość może stanowić duże obciążenie dla organizmu. Najważniejsze jest obserwowanie swojego organizmu i reagowanie na zachodzące w nim zmiany.